piątek, 7 września 2012

Dieta sportowca, czyli co jeść by mieć energię.

Sezon wakacyjny się skończył, przyszedł czas powrotów do ćwiczeń. Czy uprawiasz wspinaczkę skałkową, pływanie, taniec na rurze, futbol amerykański, biegasz czy uprawiasz inny sport, w każdym przypadku warto zwrócić uwagę na to co jesz i jak to spożywasz. Nie zawsze masz możliwość kupienia najwyższej jakości składników, często brakuje czasu na przygotowanie dobrego posiłku (powoli zapominam o codziennie innym, dwudaniowym obiedzie w środku tygodnia) , a czasami brakuje energii i pomysłu "co by tu zrobić/ zjeść".


Nie jestem dietetykiem, ale zasięgnęłam języka, porozmawiałam, poczytałam i skoncentrowałam zdobyte informacje.

Najlepiej jeść węglowodany i białka, gdyż dają najwięcej sił. Podczas treningu węglowodany dodadzą ci energii, a po treningu będą służyły do regeneracji włókien mięśniowych. Białko pozwoli odbudować mięśnie. Doskonale sprawdzają się kasze, makarony z mąki razowej, brązowy ryż – wraz z węglowodanami dostarczą ci błonnika, witamin i minerałów.

Poza tym, to co lekkostrawne i niskotłuszczowe. Odpadają wszelkie smażone kotlety, krwiste steki, frytki, itd. Zamiast tego wybierz ryby, mięso indyka lub kurczaka, chude czerwone mięso. Oczywiście tylko w wersji grillowanej, pieczonej, duszonej lub gotowanej.

Jeśli lubisz przetworzone mięso (szynka, polędwica, kiełbasy, itd.), sprawdzaj czy w swoim składzie mają powyżej 70% mięsa. Szkoda zdrowia na faszerowanie się wypełniaczami.

Jak często jeść? – ideał to 3 posiłki główne i 2 posiłki wspomagające.

Bardzo istotne jest picie. Na pierwszym miejscu wśród napojów jest oczywiście woda mineralna (niegazowana). Kolejne miejsca zajmują napoje izotoniczne, mleko i napoje mleczne, soki warzywne/ warzywno-owocowe/ owocowe (najlepiej ze świeżych owoców), kompoty. Herbata i kawa – raczej dla przyjemności niż zaspokojenia pragnienia.

Jeśli już mowa o pragnieniu – musisz pamiętać, że kiedy uzupełnisz płyty w organizmie i wydaje ci się, że już nie chce ci się pić, to w rzeczywistości uzupełnione jest ok. 75% zapotrzebowania na płyny. Wobec tego zawsze należy pić więcej niż się chce. I zawsze lepiej jest pić mniej, ale częściej niż większą ilość za jednym razem.

Ważna jest pora jedzenia - najlepiej zakończyć posiłek co najmniej 2 godziny przed treningiem. Organizm potrzebuje czasu by zjedzone kalorie przetworzyć na energię.


 
Przykładowe menu:

Śniadanie:
1)
jajecznica z szynką i cebulą usmażona na maśle
bułka pełnoziarnista z żółtym serem i szynką, pomidor
herbata/ kawa

2)
omlet z warzywami
chleb pełnoziarnisty z miodem/ dżemem
kawa/ herbata

3)
sałatka (tuńczyk w sosie własnym + ugotowane białka jaj)
pieczywo pełnoziarniste + plasterek polędwicy, pomidor, rzodkiewka
herbata/ kawa


Obiad:
1)
ryż pełnoziarnisty
grillowana/ pieczona pierś z kurczaka
surówka z białej kapusty z pomidorem

2)
kasza gryczana lub perłowa
duszone mięso z indyka
warzywa

3)
łosoś na parze lub pieczony
ryż naturalny (brązowy)
warzywa gotowane na parze lub surówka


Kolacja:
1)
spaghetti

2)
schab pieczony (kawałek)
warzywa

3)
tuńczyk



Posiłek uzupełniający:
chude mleko + płatki owsiane, rodzynki, orzechy
chude mleko + banan, jabłko, truskawki
batoniki pełnoziarniste


Po treningu:
koktail mleczny (jogurt naturalny, banan, 3 łyżki siemienia lnianego/ otrębów)


Teraz wiesz już  - co?, - jak?, - kiedy?.
To podstawy, ale wystarczają na sam początek. Powodzenia!


P.S.
przepisy na wszystkie dania już wkrótce :-)

2 komentarze:

  1. Czekam z niecierpliwością na przepisy, szczególnie na dania obiadowe!
    M. :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Zakupy już zrobione, przepis jeszcze "się tworzy" :-)

    OdpowiedzUsuń